No todas las calorías son iguales.
Diferentes alimentos siguen diferentes vías metabólicas en su cuerpo.
Pueden tener diferentes efectos sobre el hambre, las hormonas y la cantidad de calorías que quemas.
Aquí tienes 20 de los alimentos más saludables del mundo para bajar de peso, respaldados por la ciencia.
1. huevos enteros
Los huevos enteros, alguna vez temidos por sus altos niveles de colesterol, ahora están regresando.
Aunque el consumo elevado de huevos aumenta los niveles de colesterol LDL "malo" en algunas personas, son uno de los mejores alimentos para perder peso. Tienen un alto contenido de proteínas y grasas y son muy saciantes.
Un estudio de 30 mujeres con sobrepeso encontró que comer huevos en el desayuno en lugar de bagels aumentaba la sensación de saciedad y llevaba a las participantes a comer menos durante las siguientes 36 horas.
Otro estudio de ocho semanas encontró que los huevos para el desayuno aumentaban la pérdida de peso con una dieta baja en calorías en comparación con los bagels.
Los huevos también son increíblemente ricos en nutrientes y pueden ayudarle a obtener todos los nutrientes que necesita con una dieta baja en calorías. Curiosamente, casi todas las sustancias beneficiosas están contenidas en las yemas.
Resumen:Los huevos son muy nutritivos y ricos en nutrientes. En comparación con los carbohidratos refinados como los bagels, los huevos pueden suprimir el apetito durante el día e incluso promover la pérdida de peso.
2. Verduras de hojas verdes
Las verduras de hojas verdes incluyen col rizada, espinacas, col rizada, acelgas y muchas otras.
Tienen varias propiedades que los hacen ideales para dietas de adelgazamiento, como ser bajos en calorías e hidratos de carbono y ricos en fibra.
Comer verduras de hojas verdes es una excelente manera de completar tu comida sin agregar calorías. Muchos estudios muestran que las dietas y dietas de baja densidad energética hacen que las personas consuman menos calorías.
Las verduras de hojas verdes también son increíblemente nutritivas y ricas en muchas vitaminas, antioxidantes y minerales, incluido el calcio, que según algunos estudios ayuda a quemar grasa.
Resumen:Las verduras de hojas verdes son una gran adición a tu dieta para bajar de peso. No sólo son bajos en calorías, sino que también son ricos en fibra, lo que te ayuda a sentirte lleno.
3. salmón
El pescado azul como el salmón es increíblemente saludable y saciante, y te mantiene lleno durante muchas horas con relativamente pocas calorías.
El salmón es rico en proteínas de alta calidad, grasas saludables y una variedad de nutrientes importantes.
El pescado y el marisco en general también pueden contener cantidades importantes de yodo.
Este nutriente es esencial para el funcionamiento adecuado de la tiroides, lo cual es importante para que su metabolismo funcione de manera óptima.
Las investigaciones muestran que un número significativo de personas no satisfacen sus necesidades de yodo.
El salmón también es rico en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación, que se sabe que desempeña un papel importante en la obesidad y los trastornos metabólicos.
También son excelentes la caballa, la trucha, las sardinas, el arenque y otros pescados grasos.
Resumen:El salmón es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, lo que lo convierte en una buena opción para una dieta saludable para adelgazar.
4. Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas incluyen el brócoli, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas.
Al igual que otras verduras, tienen un alto contenido de fibra y tienden a llenar increíblemente.
Además, este tipo de verduras generalmente contienen una cantidad decente de proteínas.
No contienen tanta proteína como los productos animales o las legumbres, pero siguen siendo ricas en comparación con la mayoría de las verduras.
La combinación de proteínas, fibra y baja densidad energética hace que las verduras crucíferas sean alimentos ideales para incluir en la dieta cuando se busca perder peso.
También son muy nutritivos y contienen compuestos anticancerígenos.
Resumen:Las verduras crucíferas son bajas en calorías pero ricas en fibra y nutrientes. Agregarlos a su dieta no solo es una excelente estrategia para perder peso, sino que también puede mejorar su salud en general.
5. Carne magra de ternera y pechuga de pollo
La carne ha sido demonizada injustamente.
Ha sido acusado de diversos problemas de salud, a pesar de la falta de pruebas concluyentes que respalden estas afirmaciones negativas.
Aunque la carne procesada no es saludable, las investigaciones muestran que la carne roja no procesada no aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas o diabetes.
Según dos grandes estudios, la carne roja tiene una correlación muy débil con el cáncer en los hombres y ninguna correlación en las mujeres.
De hecho, la carne es un alimento que favorece la pérdida de peso porque es rica en proteínas.
La proteína es, con diferencia, el nutriente que más sacia y una dieta rica en proteínas puede hacer que quemes entre 80 y 100 calorías más por día.
Los estudios han demostrado que aumentar la ingesta de proteínas al 25 % de las calorías diarias puede reducir los antojos de alimentos en un 60 %, reducir a la mitad las ganas de comer bocadillos a altas horas de la noche y provocar una pérdida de peso de casi 1 libra por semana.
Si sigues una dieta baja en carbohidratos, no dudes en comer carnes grasas. Sin embargo, si sigue una dieta de moderada a alta en carbohidratos, puede ser más apropiado elegir carnes magras.
Resumen:Comer carnes magras y sin procesar es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas. Reemplazar algunos carbohidratos o grasas de tu dieta por proteínas puede ayudarte a perder el exceso de grasa más fácilmente.
6. Patatas hervidas
Por alguna razón, las patatas blancas han perdido popularidad.
Sin embargo, tiene una serie de propiedades que lo convierten en un alimento ideal, tanto para adelgazar como para mantener la salud.
Contiene una gama increíblemente diversa de nutrientes: un poco de casi todo lo que necesitas.
Incluso hay informes de personas que durante mucho tiempo solo comieron patatas.
Es particularmente rico en potasio, un nutriente que la mayoría de las personas no consume en cantidad suficiente y que desempeña un papel importante en el control de la presión arterial.
En una escala llamada índice de saciedad, que mide qué tan llenos están los diferentes alimentos, las papas blancas hervidas obtuvieron la puntuación más alta de todos los alimentos analizados.
Esto significa que al comer patatas blancas hervidas, naturalmente se sentirá lleno y comerá menos otros alimentos.
Si deja que las papas se enfríen por un tiempo después de hervirlas, formarán grandes cantidades de almidón resistente, una sustancia similar a la fibra que tiene una variedad de beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso.
Las batatas, los nabos y otros tubérculos también son excelentes.
Resumen:Las patatas hervidas son uno de los alimentos más saciantes. Es particularmente eficaz para reducir el apetito, suprimiendo potencialmente la ingesta de alimentos más tarde durante el día.
7. atún
El atún es otro alimento bajo en calorías y rico en proteínas.
Es un pescado magro, es decir que contiene poca grasa.
El atún es popular entre los culturistas y modelos de fitness que buscan reducir calorías, ya que es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas y al mismo tiempo reducir las calorías y las grasas.
Si estás intentando aumentar tu ingesta de proteínas, elige atún enlatado en agua en lugar de aceite.
Resumen:El atún es una excelente fuente magra de proteínas de alta calidad. Sustituir otros macronutrientes, como los hidratos de carbono o las grasas, por proteínas es una estrategia eficaz para perder peso en una dieta hipocalórica.
8. Frijoles y legumbres
Ciertos frijoles y otras legumbres pueden ser beneficiosos para perder peso.
Esto incluye lentejas, frijoles negros, frijoles y varios otros.
Estos alimentos suelen tener un alto contenido de proteínas y fibra, dos nutrientes que favorecen la saciedad.
También tienden a contener almidón resistente.
El principal problema es que muchas personas no toleran bien las legumbres. Por eso es importante prepararlos correctamente.
Resumen:Los frijoles y las legumbres son una buena adición a su dieta para bajar de peso. Ambos son ricos en proteínas y fibra, que promueven la sensación de saciedad y reducen la ingesta de calorías.
9. Sopas
Como se mencionó anteriormente, los alimentos y las dietas de baja densidad energética tienden a hacer que las personas consuman menos calorías.
La mayoría de los alimentos de baja densidad energética son aquellos que contienen mucha agua, como las verduras y las frutas.
Pero también puedes simplemente agregar agua a tu comida para hacer una sopa.
Algunos estudios han demostrado que comer los mismos alimentos en forma de sopa en lugar de alimentos sólidos hace que las personas se sientan más llenas y consuman significativamente menos calorías.
Solo tenga cuidado de no agregar demasiada grasa, como crema o leche de coco, a la sopa, ya que esto puede aumentar significativamente su contenido calórico.
Resumen:Las sopas pueden ser una parte eficaz de una dieta para bajar de peso. Su alto contenido en agua los hace muy nutritivos. Sin embargo, trate de evitar las sopas cremosas o grasas.
10. requesón
Los productos lácteos tienden a tener un alto contenido de proteínas.
Uno de los mejores es el requesón, que contiene principalmente proteínas con muy pocos carbohidratos y grasas.
El requesón es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas, dejándote lleno con un conteo relativamente bajo de calorías.
Los productos lácteos también son ricos en calcio, que puede ayudar a quemar grasas.
Otros productos lácteos bajos en grasa y ricos en proteínas incluyen el yogur griego y el skyr.
Resumen:Comer productos lácteos bajos en grasa como el requesón es una de las mejores formas de obtener más proteínas sin aumentar significativamente la ingesta de calorías.
11. abogado
El aguacate es una fruta única.
Si bien la mayoría de las frutas tienen un alto contenido de carbohidratos, los aguacates tienen un alto contenido de grasas saludables.
Son particularmente ricos en ácido oleico monoinsaturado, el mismo tipo de grasa que se encuentra en el aceite de oliva.
Aunque los aguacates son en su mayoría grasosos, también contienen mucha agua y fibra, lo que los hace menos calóricos de lo que piensas.
Además, son un complemento ideal para las ensaladas de verduras, ya que las investigaciones muestran que su contenido de grasa puede aumentar la absorción de los antioxidantes carotenoides que se encuentran en las verduras entre 2, 6 y 15 veces.
También contienen muchos nutrientes importantes, incluidos fibra y potasio.
Resumen:Los aguacates son un buen ejemplo de una fuente saludable de grasas que puedes incluir en tu dieta cuando intentas perder peso. Sólo asegúrese de consumir con moderación.
12. Vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana es increíblemente popular en la comunidad de la salud natural.
Se suele utilizar en condimentos como aderezos para ensaladas o aderezos para ensaladas, y algunas personas incluso lo diluyen con agua y lo beben.
Varios estudios en humanos sugieren que el vinagre de sidra de manzana puede ser beneficioso para perder peso.
Tomar vinagre con una comida rica en carbohidratos puede aumentar la sensación de saciedad y hacer que las personas coman entre 200 y 275 unidades. Menos calorías durante el resto del día.
Un estudio de 12 semanas en personas obesas también encontró que 15 o 30 ml de vinagre por día conducían a una pérdida de peso de 2, 6 a 3, 7 libras o de 1, 2 a 1, 7 kg.
También se ha demostrado que el vinagre reduce los picos de azúcar en sangre después de las comidas, lo que puede tener una variedad de beneficios para la salud a largo plazo.
Resumen:Agregar vinagre de sidra de manzana a su ensalada de verduras puede ayudar a reducir el apetito, lo que podría conducir a una mayor pérdida de peso.
13. Nueces
Aunque tienen un alto contenido de grasa, las nueces no son tan grasosas como cabría esperar.
Es un excelente refrigerio que contiene una cantidad equilibrada de proteínas, fibra y grasas saludables.
Las investigaciones han demostrado que comer frutos secos puede mejorar el metabolismo e incluso promover la pérdida de peso.
Además, los estudios de población han demostrado que las personas que comen frutos secos tienden a ser más sanas y delgadas que las que no lo hacen.
No te excedas, ya que siguen siendo bastante altos en calorías. Si tiendes a comer en exceso y a consumir grandes cantidades de frutos secos, quizás sea mejor evitarlos.
Resumen:Los frutos secos pueden ser un complemento saludable para una dieta eficaz para bajar de peso si se consumen con moderación.
14. Cereales integrales
Aunque los cereales han tenido mala reputación en los últimos años, algunos tipos son definitivamente beneficiosos.
Esto incluye los cereales integrales, que son ricos en fibra y contienen una cantidad decente de proteínas.
Ejemplos bien conocidos incluyen la avena, el arroz integral y la quinua.
La avena contiene betaglucanos, fibra soluble que aumenta la saciedad y mejora la salud metabólica.
El arroz integral y el arroz blanco pueden contener cantidades significativas de almidón resistente, especialmente si se cocinan y luego se dejan enfriar.
Tenga en cuenta que los cereales refinados no son una opción saludable y, a veces, los alimentos que dicen "granos integrales" en la etiqueta no son saludables, son alimentos altamente procesados que no son saludables y engordan.
Si sigue una dieta muy baja en carbohidratos, debe evitar los cereales porque tienen un alto contenido de carbohidratos.
Pero aparte de eso, no hay nada de malo en comer cereales integrales si puedes tolerarlos.
Resumen:Debes evitar los cereales refinados si estás intentando perder peso. En su lugar, elija cereales integrales: son mucho más ricos en fibra y otros nutrientes.
15. Ají
Los chiles pueden ser beneficiosos en una dieta de adelgazamiento.
Contiene capsaicina, una sustancia que, según algunos estudios, reduce el apetito y acelera la quema de grasas.
La sustancia incluso se vende en forma de suplemento y es un ingrediente común en muchos suplementos comerciales para bajar de peso.
Un estudio encontró que comer 1 gramo de ají reducía el apetito y aumentaba la quema de grasa en personas que no lo comían con regularidad.
Sin embargo, no se observaron efectos en personas acostumbradas a comer alimentos picantes, lo que indica que es posible que se haya desarrollado cierto nivel de tolerancia.
Resumen:Comer alimentos picantes que contengan chiles puede reducir temporalmente el apetito e incluso acelerar la quema de grasa. Sin embargo, la tolerancia aumenta en quienes consumen chiles regularmente.
dieciséis.Frutas
La mayoría de los expertos en salud coinciden en que la fruta es saludable.
Muchos estudios de población han demostrado que las personas que comen más frutas (y verduras) tienden a ser más saludables que las que no lo hacen.
Por supuesto, correlación no significa causalidad, por lo que estos estudios no prueban nada. Sin embargo, las frutas tienen propiedades que las hacen beneficiosas para adelgazar.
Aunque contienen azúcar natural, tienen baja densidad energética y requieren tiempo para masticarse. Además, su contenido de fibra ayuda a evitar que el azúcar entre al torrente sanguíneo demasiado rápido.
Las únicas personas que quieren evitar o minimizar la fruta son aquellas que siguen una dieta muy baja en carbohidratos, una dieta cetogénica o quienes tienen intolerancias.
Para la mayoría, la fruta puede ser un complemento eficaz y sabroso a una dieta de adelgazamiento.
Resumen:Aunque las frutas contienen azúcar, puedes incluirlas fácilmente en tu dieta para adelgazar. Son ricos en fibra, antioxidantes y diversos nutrientes que frenan el aumento de los niveles de azúcar en sangre después de comer.
17. pomelo
Una fruta que merece especial atención es el pomelo. Se han estudiado directamente sus efectos sobre el control del peso.
En un estudio de 12 semanas de duración con 91 personas obesas, comer media toronja fresca antes de las comidas resultó en una pérdida de peso de 3, 5 libras (1, 6 kg).
El grupo del pomelo también tenía una menor resistencia a la insulina, un trastorno metabólico asociado con diversas enfermedades crónicas.
Por lo tanto, comer media toronja aproximadamente media hora antes de algunas de tus comidas diarias puede ayudarte a sentirte lleno y consumir menos calorías.
Resumen:Las investigaciones sugieren que la toronja puede suprimir el apetito y reducir la ingesta de calorías cuando se consume antes de las comidas. Vale la pena intentarlo si quieres perder peso.
18. Semillas de chía
Las semillas de chía son uno de los alimentos más nutritivos del planeta.
Contienen 12 gramos de carbohidratos por onza (28 gramos), lo cual es mucho, pero 11 de esos gramos son fibra.
Esto convierte a las semillas de chía en un alimento bajo en carbohidratos y una de las mejores fuentes de fibra del mundo.
Debido a su alto contenido en fibra, las semillas de chía pueden absorber de 11 a 12 veces su peso en agua, convirtiéndose en un gel y expandiéndose en el estómago.
Aunque algunos estudios han demostrado que las semillas de chía pueden ayudar a reducir el apetito, no encontraron un efecto estadísticamente significativo sobre la pérdida de peso.
Sin embargo, dada su composición nutricional, las semillas de chía pueden ser una parte saludable de tu dieta para adelgazar.
Resumen:Las semillas de chía son muy ricas en fibra, lo que te mantiene lleno y reduce el apetito. Por este motivo, pueden resultar útiles en una dieta de adelgazamiento.
19. aceite de coco
No todas las grasas son iguales.
El aceite de coco es rico en ácidos grasos de cadena media llamados triglicéridos de cadena media (MCT).
Estos ácidos grasos aumentan la saciedad mejor que otras grasas y aumentan la cantidad de calorías quemadas.
Además, dos estudios, uno en mujeres y otro en hombres, encontraron que el aceite de coco reducía la grasa abdominal.
Por supuesto, el aceite de coco todavía contiene calorías, por lo que agregarlo a lo que ya estás comiendo es una mala idea.
No se trata de agregar aceite de coco a su dieta, sino de reemplazar algunas otras grasas para cocinar con aceite de coco.
Sin embargo, las investigaciones muestran que el aceite de coco es menos saciante que el aceite MCT, un suplemento que contiene cantidades mucho mayores de triglicéridos de cadena media.
Vale la pena mencionar aquí el aceite de oliva virgen extra porque es probablemente una de las grasas más saludables del planeta.
Resumen:El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media (MCT), que pueden aumentar la sensación de saciedad después de comer. Los suplementos de aceite MCT son aún más eficaces.
20. Yogur con toda la grasa
El yogur es otro gran producto lácteo.
Algunos tipos de yogur contienen bacterias probióticas que pueden mejorar la función intestinal.
Un intestino sano puede ayudar a proteger contra la inflamación y la resistencia a la leptina, dos factores hormonales importantes en la obesidad.
Asegúrese de elegir un yogur con cultivos vivos y activos, ya que otros tipos de yogur casi no contienen probióticos.
Recuerde también elegir yogur entero. Las investigaciones muestran que los productos lácteos ricos en grasas, pero no los productos lácteos bajos en grasas, se asocian con un riesgo reducido de obesidad y diabetes tipo 2 con el tiempo.
El yogur desnatado suele contener azúcar, por lo que es mejor evitarlo.
Resumen:El yogur que contiene probióticos puede mejorar la salud digestiva. Considere agregarlo a su dieta para bajar de peso, pero evite los alimentos con azúcar agregada.
Resumen
Es fácil encontrar alimentos saludables para incluir en su dieta de pérdida de peso.
Se trata principalmente de alimentos integrales como pescado, carnes magras, verduras, frutas, frutos secos, semillas y legumbres.
Algunos alimentos procesados, como el yogur probiótico, el aceite de oliva virgen extra y la avena, también son excelentes opciones.
Junto con la moderación y el ejercicio regular, el consumo de estos alimentos nutritivos debería allanar el camino hacia el éxito y una vida más saludable.